Stabilisatieoefeningen

door Wim Rosseau

Doel

Trainen voor triatlon spitst zich voornamelijk toe op het trainen van de ‘sterke’ spieren. Na enkele jaren worden deze spieren zo sterk, dat als de ‘fijne’ spieren niet apart getraind worden, er een onbalans in het getrainde atletenlichaam ontstaat, wat de oorzaak kan zijn van zeurende pijn, tot ontstekingen van de pezen en aanhechtingen. Om deze ongemakken, doktersrekeningen en kinetherapie zoveel als mogelijk te vermijden, kan u, wat men noemt, stabilisatieoefeningen doen. Er zijn oneindig veel mogelijkheden. Hieronder staan er een paar voorbeelden van oefeningen met een bal

Balancebal                                                                                  

12×20”

Bal tegen de muur, met gezicht naar de muur met beide knieën gespreid, rechtop op de bal zitten

 Backbridge

4×20 -10 elke kant

Ruglig op de grond, voeten op de bal, bekken omhoog, 1 knie afwisselend naar de borstkas 

Ball walk                                                                                      

3×15

Buiklig op bal en met gestrekt lichaam naar voor wandelen tot voeten op de bal liggen en terug 

Side crunch op bal                                                                   

 4×20

Zijlig met het lichaam op de bal en de voeten tegen de muur, handen in de nek, het lichaam met ellebogen naar plafond bewegen en terug 

Push up plus                                                                              

4×20

Pompen op bal met extra uitduwen van de schouderbladen (bol maken van de schouderbladen) 

Squat                                                                                            

4×20

De bal tussen muur en rug, door de knieën gaan met bal in rug tot bovenbenen horizontaal en terug 

Glut Med op bal                                                                                   

4×20

De bal in de hoek, in zijlig de voeten op de bal en steunen op de schouder, heup omhoog tot lichaam recht is en nu bovenste been gestrekt omhoog bewegen. Indien gewenst resultaat gekend, kan de oefening in een vlotte beweging gedaan worden 

Prone tuck                                                                                  

3×15

Voeten op de bal en met gestrekt lichaam handstand, vervolgens met gebogen benen bal onder u toe trekken en terug 

Hamstrings SB                                                                          

6×8 elke kant

In ruglig, hielen op bal, romp recht maken, knieën plooien (hielen naar zitvlak), bekken heffen en bal naar u toe trekken 

Balance knee lift                                                                        

4×10

Schouders op bal, bekken horizontaal, benen gebogen, voeten op de grond en 1 knie afwisselend opheffen

Stretch op bal                                                                            

4×20” elke kant

De bal in de rug, 1 voet op de bal leggen, de knie van hetzelfde been op de grond, van het andere been de voet op de grond en stretchen

 

De oefeningen zijn gecreëerd door Kinesist Sven de Cock – werkzaam in de groepspraktijk van David Bombeke – Move2Improve