Saturday, August 2, 2014

Trainingszones / Hartslag


door Nico Marien, 2010

In ideale omstandigheden kan elke atleet zijn trainingszones berekenen met behulp van lactaattesten. Deze zijn echter niet echt betrouwbaar. Beter is u te baseren op testen in wedstrijdomstandigheden of trainingsprikkels tot op uw limiet, waarbij je je maximilimiet bepaald. Je rustpols neem je ‘s morgens als je wakker wordt.

Een goed hulpmiddel is onderstaande berekening:

5 trainingszones

Berekening als volgt:  Rustpols + x% (HR Max – Rustpols)

Bijvoorbeeld:

  • mijn rustpols is 50 (‘s morgens liggend)
  • mijn HR Max is 180 (als je die niet kent, neem dan 220 – leeftijd)
  • Zone 2 onderlimiet = 50 + 71% x (180 – 50) = 142
  • Zone 2 bovenlimiet = 50 + 75% x (180 – 50) = 148
ZONE Onderlimiet Bovenlimiet
1 – RECUP/LSD 60% 70%
2 – EXT DUUR 71% 75%
3 – INT DUUR 76% 85%
4 – EXT INTERVAL 86% 92%
5 – INT INTERVAL 92% 100%

 

  • Zone 1: Lange duurtrainingen (bvb een fietstraining van 4 uur) en  recuperatietrainingen (bvb 30 min loslopen). Een heel belangrijke zone voor de Ironman!!!
  • Zone 2: Extensieve duurtrainingen, bvb een looptraining van 45 min – 1 uur. Dit moet vlot gaan, zonder dat je echt moe wordt.
  • Zone 3: Intensieve duurtrainingen, nu wordt het al wat zwaarder, je traint tegen je omslagpunt, net eronder of net erboven. Deze zone wordt gebruikt voor langere intervallen (bvb bloktraining fietsen, 3 x 10min) of ook voor tempoduurtrainingen in de specifieke voorbereidingsperiode (bvb 2 x 20min wedstrijdtempo lopen). Dit is een heel belangrijke zone om je vermogen te verhogen (een langere tijd harder fietsen/lopen/zwemmen). Voor een lange triatlon is dit wel nuttig!
  • Zone 4: Extensieve interval, meer maar kortere herhalingen boven je omslagpunt (bvb 10x50m aan 90% met 1min rust ertussen). Deze training dient vooral om je weerstand te verbeteren (je kan langer in het rood gaan). Voor een lange triathlon heb je dit niet zo heel veel nodig!
  • Zone 5: Snelheidstrainingen, all out met volledige recuperatie tussen de intervallen (bvb 5 x 100m zwemen met 2min rust ertussen). Deze zone dient om je basissnelheid te verhogen (dus een korte tijd harder gaan). Let op, je kan pas snelheid trainen als je voldoende uithoudingsvermogen hebt!!!

Social Widgets powered by AB-WebLog.com.